自律神経失調症を予防する方法

自律神経失調症は、発症しても「たぶん気のせい」と誤解されがちです。しかし人が生きていくうえで必須の「自律神経」に異常をきたした状態であり、放っておくと別の様々な疾患を併発してしまう可能性もあります。予防できるのなら、それに越したことはありませんよね。

自律神経失調症とは?

自律神経の図

出典:http://health.suntory.co.jp

自律神経失調症とは、その名の通り、自律神経が不調をきたした病態を指します。自律神経は、汗をかく、空腹を感じる、臓器を働かせるなど、本能的なことを受け持つ神経で、「交感神経」と「副交感神経」で成り立っています。これら2つの神経のうちひとつだけが優位になり過ぎると、バランスが崩れ、身体やメンタルに様々な症状が現れるようになります。

一例を挙げれば、めまい、立ちくらみ、震え、動悸や息切れ、過呼吸、頭痛、倦怠感、不眠症、イライラ、被害妄想、人間不信、不安感や絶望感など、症状は多岐にわたります。自律神経は普段それだけ多くのことを受け持っている、ということでもありますね。

自律神経失調症は、その症状を引き起こす原因も様々ですが、大まかにいえば、ストレスと生活習慣の乱れが発症につながります。身体的ストレスや精神的ストレス、環境の急激な変化など、様々なストレスが交感神経ばかりを優位にさせ、全身の筋肉を緊張させます。それがさらに交感神経を刺激し…という悪循環に陥ってしまうのです。また、生活習慣の乱れは自律神経の混乱を引き起こします。

自律神経失調症を予防するには?

自律神経失調症を予防するうえでまず大切なのが、生活習慣です。朝起きて日中に活動し、夜になったら眠るという、規則正しい生活リズムが身に付いているかどうかによって、自律神経失調症の発症リスクに大きな差が生じます。ヒトとして生まれた以上、DNAには逆らえません。人間は夜行性ではありませんから、例えば昼夜逆転の生活などを続ければ、やはり体調を崩してしまうでしょう。

食生活も重要です。肉だけ、炭水化物だけ、など偏った食事ではなく、バランス良く栄養素を摂取する食事を続けることが自律神経失調症の予防にも効果的です。また、アルコールなど臓器に負担を与えるものは、摂取するにしても量はほどほどにしましょう。内臓へストレスを与えることも自律神経失調症の発症リスクを高めます。

夜は、睡眠を充分にとりましょう。よく眠るだけでも、疲労が取り除かれ、ある程度のストレスは解消されます。睡眠によって充分に脳が休まり、心身ともにリラックスできていれば、自律神経失調症になることもありません。

心を落ち着かせる工夫を

生活習慣に問題がなければ自然と気持ちは穏やかになるものですが、それでも個人差はあるでしょう。もともと性格的に不安になりやすい人や、メンタルがあまり強くない人はストレスに弱い傾向があります。しかしそういうタイプの方でも、心を落ち着かせる方法を知っておけば、いざという時に自律神経失調症を予防できます。良くも悪くも、自律神経は心とも深い関係性があるのです。

  • ▼楽観的に考える

ネガティブな人ポジティブな人

基本的に、ネガティブに考えるほど自律神経失調症のリスクが高まってしまいます。最初は難しいかもしれませんが、できるだけポジティブに考える、あるいは多角的に物事を見るという癖が身に付けば、かなり効果的な予防になるでしょう。

何かストレスを感じる出来事があっても、客観的に見れば、そこまで追い詰められるほどのことではない場合も意外に多いはずです。

  • ▼適度の運動

ウオーキングする人

身体を動かすことで発散できるストレスもあります。好きなスポーツなんかがあれば挑戦してみるのもいいですし、そうでなくとも、例えば短時間のウォーキングやジョギング程度でも気分転換になります。

 

全身の筋肉に血が巡って、身体はより健康的になるでしょう。身体が元気なら、不思議とメンタルにも余裕が生まれます。

  • ▼何かに没頭する

音楽鑑賞をする人

自分の趣味や、あるいは何かの作業など、目の前のものに集中している間はネガティブな感情は生まれません。

  • ▼食べ物や飲み物

ハーブティー

例えばカルシウムにはイライラを抑える働きがあるとされていますし、ハーブティーや紅茶などで気持ちを落ち着かせるのも効果的です。

  • ▼ストレスの元を断つ

もしストレスを確実に受ける環境にいるなら、思い切って環境を変えてみるべきかもしれません。仕事に関しては難しいかもしれませんが、例えば騒音に悩まされているなどの場合は、徹底的にリサーチし静かな環境へ移ることでストレスの元を断つことができます。

 

自律神経失調症の予防法と心を落ち着かせる方法について紹介させていただきましたが、いかがでしたでしょうか。

「最近、気分が落ち込みやすい…」など心当たりのある方は、自律神経失調症になってしまう前に、ぜひ一度ご自分のライフスタイルを見直してみてはいかがでしょうか?

自律神経失調症についてさらに詳しくお知りになりたい方はこちらからどうぞ→自律神経失調症の全貌とその治療方法」

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腰痛をも引き起こす目の疲れ”眼精疲労”の対処法

スマホに夢中な男性

今や仕事・生活の必需品ともいえるパソコンやスマホ。実際、毎日使っているという方がほとんどではないでしょうか?

でも、画面を長時間見続けていると避けられないのが目の疲れ(疲れ目)。

目の周りの筋肉が疲労し、目がかすんだり、ショボショボするなどの症状を引き起こします。そしてそれがさらに悪化してしまうと、眼精疲労と呼ばれる状態になってしまいます。

眼精疲労の症状と原因

眼精疲労の主な症状としては以下が代表的です。

    • ・目の痛みや乾き
    • ・目のかすみや充血
    • ・頭痛
    • ・吐き気
    • ・肩のこり

ドライアイ肩こり男性目の充血

眼精疲労は疲れ目がさらに進行したもので、休息や睡眠をとってもなかなか治りません。また、前段階である疲れ目の症状が目のみに現れるのに対し、眼精疲労は頭痛や肩こりなど、症状の範囲が広がります。

これは、目の周りの筋肉の緊張が、すぐ近くにある別の筋肉にも派生して起こるもので、血流の悪化が広がっているサインでもあります。

眼精疲労の主な原因は、長時間のパソコンやスマホ、読書、その他ゲームなど、日常での目の酷使です。自律神経の乱れやストレスが要因になることもありますが、直接的な原因はやはり筋肉の緊張であるといえます。

眼精疲労と腰痛の関係

一見、腰痛とは何の関係もなさそうな眼精疲労ですが、実際はそうとも言い切れません。眼精疲労が腰痛を引き起こすこともあるのです。

長時間のパソコンやスマホは、脳に継続的な刺激を与え、自律神経に影響を与える大脳皮質や大脳辺縁系といった部分を興奮状態にさせます。それにより、筋肉を緊張させる交感神経系ばかりが優位になり、腰周りの筋肉も緊張させてしまうのです。筋肉の緊張や血流の悪化が続けば、腰痛発症のリスクが高まってしまうのは言うまでもありません。

目の酷使

また、パソコンやスマホ、テレビや読書に集中しているときは、どうしても前傾姿勢になりがちです。実はそういった姿勢自体も、腰にストレスを与える要因になります。目を酷使するときの姿勢は、腰を酷使する姿勢であるといえるのかもしれません。

眼精疲労が原因で必ず腰痛になるというわけではありませんが、日頃から姿勢が悪かったり、腰に負担を強いる仕事などをされている方は注意するべきでしょう。

眼精疲労の対処法

情報化社会のなかで目を酷使する機会が多いのは仕方ありません。それならば、眼精疲労にはどのように対処したらいいのでしょうか。

  • ▼定期的に目を休ませる

例えば1時間に1回、10分程度など時間を決めて目を休ませましょう。

延々と作業に集中し続けたら、目の周りの筋肉も緊張し続け、血の巡りが悪くなってしまいます。リラックスして緊張を解く時間も必要です。

  • ▼まばたきの回数を増やす

簡単で意外に効果もあるのがこの方法です。

人間は、平均で1分間に20回程度まばたきをすることで、目の潤いを保ち、適度に筋肉も動かしています。

意識的にまばたきの回数を増やすことで、筋肉をほぐし、目へのストレスをある程度軽減することが可能です。

特にパソコンやスマホに熱中しているときはドライアイになりやすいので、まばたきを忘れないようにしましょう。

  • ▼長時間同じ箇所を見続けない

デスクワークなど、作業中は画面の一点のみに集中する時間も多くなりがちです。

たまには窓の外に目を向け遠くの景色を眺めるなどして、目に運動をさせましょう。焦点を近くの物、遠くの景色と、交互に合わせるのを繰り返せば、ピントを合わせる筋肉が鍛えられ視力アップの効果もあります。

  • ▼目の周りを温める

作業後、ホットタオルなどで目を覆って目の周りを温めるのも効果的です。

血行を良くし、目の疲れを癒やすことができます。

専用のものを使いたいなら、現在はホットアイマスクなども出回っています。

  • ▼ガムを噛む

これは裏技的な方法かもしれませんね。ガムを噛むと顔の筋肉が動くため、それに連動して目周辺の血流も良くなります。

また、自然科学研究機構・生理学研究所の柿木隆介教授らの研究によれば、脳への刺激になり作業の効率がアップするということも証明されています。

  • ▼環境を改善する

テレビやパソコンのディスプレイは、鑑賞したり作業をする際に目から充分に離れるよう設置しましょう。

画面に外光が入るのも疲れ目の一因になるので、画面の向きも考慮する必要があります。

また、これはスマホにもいえることですが、明るさの設定を、目が疲れない程度に調整することも大切です。

ホットタオルで目をケア

目は、睡眠中以外はほぼずっと働き続ける部位です。酷使する機会が多いからこそ、常日頃から優しくいたわり、ケアをしっかり行うようにしましょう。

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正月太りを解消するには?

正月太り

慌ただしい時期を経て迎えた冬休み。その楽しみのひとつが、食べて飲んでダラダラ過ごすという時間ではないでしょうか。

忘年会から新年会、そして正月と、何かと”食べる”機会が多い年末年始ですよね。

でも、食べた分、太ってしまうのも当然の摂理。microdiet.netが2016年に実施したアンケート調査によれば、「お正月太りをした」と回答した人は68.3%という結果がでています。

ちなみに体重は1〜3kg増が最も多く、世代的には20〜40代が一番多かったそうです。

肥満であることの健康リスク

正月太りという呼び名の通り一時的に太るだけならそれほど問題はありませんが、もともと肥満になりやすかったり、体重が戻りにくい人は注意が必要です。

肥満になるほど、心臓への負担が大きくなったり、睡眠時無呼吸症候群などの疾患にかかりやすくなってしまうからです。

また、体重の増加は、常にそれを支える腰や膝にも負荷を与えます。肥満が要因となり得る腰や膝の疾患としては、以下がよく知られています。

▼腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアは、腰椎(背骨の腰部分)にある椎間板がダメージに耐え切れなくなって起こります。

体重の増加によっておなかが出てしまうと、身体の重心が前方へ移動、腰を反らすような姿勢になり、腰椎椎間板に大きな負荷をかける状態になってしまいます。

これが続くと、腰椎椎間板ヘルニアを発症するリスクが高くなります。

▼腰椎分離症

腰椎分離症は、腰椎が部分的に骨折し、分離してしまうことで起こる疾患です。

これも同様の理由で、腰を反らす姿勢が一因となります。

▼脊柱菅狭窄症

脊柱菅狭窄症は、背骨にある脊柱管の中を通る神経が圧迫されることで発症します。

体重が増加すると姿勢が悪化し、より神経を刺激しやすくなってしまうため、発症する可能性も高くなります。

▼変形性膝関節症

体重増加は、下肢で起こる様々な疾患の発症リスクも高めますが、そのなかで特によく知られているのが変形性膝関節症です。

膝は何かと負荷を受けやすい部位であるため、体重が増えるほど負担も大きくなり、膝関節の変性が起こりやすくなります。

 

太ったからといって誰もが必ず腰痛や膝の痛みに悩まされるわけではありません。

でも少なくとも、体重が増えたままで得することはあまりなさそうです。

 

正月太りを解消する方法

正月などにたくさん食べて太ってしまった状態、いわゆる正月太りを解消するにはどうすればいいのでしょうか。

ただ単に痩せるだけの方法ならネット上でも様々に紹介されていますが、無理なく健康的に痩せたいなら、まずは根本的なことを実践してみましょう。

 

生活習慣を改善する

冬休み、正月休みの間、夜更かしする癖や昼夜逆転の生活など、生活のリズムが崩れてしまった方は、規則正しい生活を取り戻しましょう。

まだまだ寒い日々が続きますから、夜は早めに寝て、睡眠を充分にとるべきです。

食事での栄養バランスも改善する必要があるかもしれません。

正月に食べたり飲んだりするもの、例えば餅や甘酒などは炭水化物が多く含まれており、正月太りの原因になります。

まだ余っていたとしても、量はほどほどにして、野菜類、肉類などバランスの良い食事を心懸けましょう。

ちなみに脂肪燃焼に有効な食べ物・飲み物としては、唐辛子や緑茶、そして意外にも豚肉が挙げられます。

また、トマトは、血糖値を下げて中性脂肪やコレステロールを抑える働きがあります。

適度な運動をする

食事バランスを改善したとしても、ただ食べるばかりでは正月太りの解消につながりません。

動かずダラダラしているだけだと、身体が冷えて血の巡りが悪くなり、代謝が促進されないのです。

脂肪燃焼に最も有効なのは、やっぱり運動です。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で、身体の調子を整えつつ脂肪を燃やしていきましょう。

ただし、寒い中で無理をするのは逆効果。身体が冷えてしまっては体調を崩しかねません。少し汗をかく程度で、無理なく続けていくことが大切です。

また、正月太り解消と同時に腰痛の予防をするには、筋トレで腰回りの筋力を強化することも有効です。筋肉が付くことで、腰にかかる負荷への耐性がアップします。

身体を温める

血の巡りが良くなれば代謝が活性化し、余分な脂肪が排出されやすくなります。

気温が冷え込んでいる間は、暖房器具を使ったり、暖かい服装をするなどして、とにかく身体を冷やさないよう気を配ります。

入浴はシャワーだけで済まさず、できればお風呂に浸かってじっくりと身体を温めましょう。

これらのような基本的なことが、正月太りを解消し”肥満にならない身体”を作っていくうえでとても重要です。

運動については面倒くさいと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、べつに毎日する必要はありません。

例えば週2回などでも効果はあるので、自分のペースで続けていきましょう。

 

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